嬰兒式(1)

2018-12-14

每年這個時候，整個城市像進入衝刺期，有做不完的事，有應付不完的應酬。對都市人來講，放鬆是一門大學問。今日就由Balasana(嬰兒式)開始講起。

‧嬰兒式在大部分瑜伽課上，是一個放鬆、修復的式子。但有很多同學一開始可能發現額頭貼不了在地上，臀部也不能坐在腳踭上。這是由於長期坐在電腦前面，脊骨比較僵硬，盆骨關節柔軟度也不足。

‧這時我們可簡化這動作，將身體狀態循序漸調整過來。最開始，我們可做一個介乎貓式及嬰兒式的動作。膝頭分開，與髖骨同寬，將上身重量平均分配在額頭及手臂之間。保持3個深長呼吸。如頸椎有毛病，可能要避免做這個動作，下期會介紹另一版本。

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脊柱的保養(4)

2018-12-07

經常有人問我，身體太緊是否不適合做瑜伽，這正是我寫簡約瑜伽的動力；而當讀者說「你介紹的式子我都做得到」，對我是最窩心的讚美。其實任何運動都不用太離地，「扭麻花」也絕不是瑜伽的終極目標。只是在競爭激烈的市場上，類似體操競技的動作比較吸引眼球罷了。正如很多瑜伽式子，都有簡易的入門版。

‧例如簡易脊柱扭轉(Parivritta Sukasana)，如果腿部不適，或其他原因不以坐在地上，坐在椅子上也可練習。記著膝蓋與臀部同寬，雙腳全程踏在地上就可。
當然，每一種練習，我們都想從中追求進步。但操之過急反而容易受傷，或忽略了重要細節。即使有經驗的瑜伽士，也時常由簡易版本開始熱身，從中找出進步的竅門。(完)

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脊柱的保養(3)

2018-11-29

印度的瑜伽士(yogi)不少都是從小練習，相比我們大部分人(包括我)都是半途出家，身體早已形成一些肌肉上的偏差(overcompensation)或勞損。所以我們可借助一些輔助器具，慢慢調節身體。

‧在簡易脊柱扭轉，大部分都市人都有駝背現象，如腰桿不保持挺直，脊柱旋轉幅度及範圍就會變小，因橫膈膜缺乏伸展空間，呼吸也會變得短促。

‧這時如在臀部加一塊瑜伽磚或一條疊起的毛巾，就可大大改善動作的功效。

有些人覺得運用輔助器材好像在偷懶，其實這是程度問題。如使用得宜，輔助器能提高難度，令之前未必鍛煉到的肌肉重新啟動。

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脊骨保養(2)

2018-11-22

簡易脊柱扭轉式子有助提高脊椎扭動的靈活性，也幫助消化、放鬆神經或加強背肌。但對於骨質疏鬆症或腰痛患者，扭動脊椎可能加重症狀，故應避免。

‧首先坐在簡易坐式(Sukasana)，雙手放在身體兩側，手指向下按到地板上，吸氣使脊柱向上延伸，呼氣時保持良好坐姿。然後，吸氣並抬起雙臂，與地面平行。呼氣並將上腹、胸部和頭部向右旋轉，右左手放在左膝上，左手放在臀部後面的地板。


‧吸氣保持姿勢，呼氣時說可將身軀扭轉多一點，最初可保持姿勢6至8次呼吸，最終持續至2分鐘。吸氣時慢慢鬆開脊椎的扭轉，雙臂向上並向外側回到中心位置。呼氣鬆開手臂。重複扭轉到右側之前，用一個呼吸調節姿勢

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脊柱的保養(1)

2018-11-15

在中醫和阿育吠陀，脊椎極為重要。普拉提的研發者Joseph Hubertus Pilates(皮拉提斯)曾說：You are only as healthy as your spine(你的健康取決於你脊椎)。簡易脊柱旋轉 (Parivritta Sukasana，Easy Sitting Twist)，這類式子有助保持和提高脊椎的靈活性。也可幫助消化、放鬆神經，或加強背肌訓練。

通常，我會選擇介紹比較溫和，適合初學者練習的式子。但也得囉嗦地提醒一下，對於骨質疏鬆或腰痛患者，脊椎的扭動有可能會加重症狀。讀者應遵循專家意見，酌量減少練習時間、強度或者暫避免練習。

對於膝關節疼痛患者，交叉的雙腿有時會使疼痛惡化。隨後我會介紹在椅子上脊椎旋轉的版本。我們須因應身體狀況選擇最切合自己的式子去練習，小心駛得萬年船。

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輔助工具(2)

2018-10-25

在半月式這式子對練習者體能有一定要求，例如手臂長度對胸腔擴展有一定影響；而大部分體重壓在一條腿上，大腿缺力、膝蓋有傷患者或未必適合。

‧可用椅子減輕大腿站地承受的體重，用瑜伽磚承托手減輕牽引幅度。胸口放闊，將身體能量展開，呼吸幅度較大，專注練習核心力量。這個式子同樣需要下半身力量支撐身體側彎的過程。椅子可減輕承受重量，讓我們專注牽引程度。


‧瑜伽輔助工具可能會造成依賴性，但只要適當使用，它有助訓練事半功倍，還減輕受傷機會。我們要尊重身體狀況，量力以為。適當鍛煉身體，才是瑜伽的中庸之道。


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半月式(6)

2018-10-11

瑜伽初學者可能覺得，看似複雜的姿勢才有挑戰，對自己可以征服「高端」體式感到自豪。對貌似簡單的基礎式子，只是馬虎、無意識地練習。這種「一步登天」的練態度，間接成為日後障礙。因這種偏差訓練常令人無意識地閉氣，忽略了深長的瑜伽呼吸，更可能令肌肉勞損 (musule compensation)；小則令練習進度緩慢，大則增加受傷風險。


‧這次用半月式展示一個貌似簡單、實則變化多端的式子，配合身體的條件，無論站著或坐著都可提供基礎訓練。

‧用一個較有詩意的說法：貌似平常的瑜伽式子，其實已經蘊藏其他高端體式的種子。

‧再配合深長的呼吸，這才是瑜伽練習的王道。     

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工具輔助(1)

2018-10-18

各人對瑜伽輔助工具有不同的理解，有人認為工具只供專業人士使用，亦有人認為使用工具就不夠專業。其實瑜伽輔助工具有各種功用。正如之前提過的4種半月式，每種都可使用工具，以加大或者減輕練習的牽引程度、練習難度和體力需求。

‧半上月式主要是練習後彎的動作，對脊骨柔軟度、前腹部、核心肌肉大腿肌肉有一定要求。加上枕頭、椅子和毛氈，就變成修復性(therapeutic)動作。對於擴闊胸腔、增加肺活量有很大幫助。
‧新月式能伸展臗關節，校正骨盆。
‧瑜伽棒(Yoga Bou)有效放、啟動鬆緊張的肩膊肌肉，拉直拉脊骨，製造空間幫助脊骨做出更大的弧度。   


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半月式(5)

2018-10-04

簡易瑜伽式子可配合練習者的身體狀況或環境。坐著的半月式側彎姿勢，如想提高伸展幅度，可用以下方法；亦可改變坐姿或選擇坐在地上，若條件不容許，可像先前一樣坐在椅子上。

‧很多細節和之前半月式(3)大致相同，吸氣時將右手舉起，如坐在地上的話，左手貼在右邊大腿外側。

‧呼氣時左側臀部向側面按壓， 向右側拱起。左手貼在左邊大腿保持三個呼吸點。吸氣時，運用核心肌肉的力量將身體復原至坐立姿。在另一邊重複以上步驟。

‧經過一段時間練習，我們可以向著「目標」靠近(牆或椅背)。也可借助周邊環境，例如圖中捉住椅子的橫間，加強牽引幅度。

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半月式(4)

2018-09-27

簡易的瑜伽式子，適應性比較強，可以在不改變功效的前提下，去配合練習者的身體狀況或練習環境。椅子上的半月式適合孕婦、長者及在辦公室工作人士。

‧很多細節和之前介紹的半月式大同小異，最大分別是準備式子是坐著的，膝蓋與髖部寬，雙腳踏地。和之前半月式(2)一樣，吸氣時，雙手在頭頂合十拉直身體，放鬆肩膀。
‧呼氣時，將左側臀部向側面按壓，右側微抬起起。身體向左彎，就像一輪彎彎新月。保持3個呼吸點。
‧吸氣時，雙手繼續合十，運用核心肌肉的力量將身體復原至坐姿。在另一邊重複以上步驟。(下期再續)


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半月式(3)

2018-09-20

瑜伽初學者有時對式子些誤解，以為複雜式子才值得花時間練習。其實，看似簡單的式子隱藏了複雜式子的預備練習。切勿只專注看來複雜的式子，這種華而不實、以貌取人的練習方式，可能成為日後障礙。


通過掌握半月式這簡樸的側彎姿勢，可更純粹地集中伸展並打開身體兩側，逐步提高核心體力、平衡力和集中力。當練習了一段時間想提高伸展幅度，只需要雙腳分開。

‧和之前大致相同，吸氣時將右手舉起，左手貼在左邊大腿外側。呼氣時左側臀部向側面按壓，向右側拱起。左手貼在左邊大腿外側向下滑向膝蓋。保持3個呼吸點。

‧吸氣時，運用核心肌肉的力量將身體復原至站立姿勢。
‧舉起左手，在另一邊重複以上步驟。(下期再續)

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半月式(2)

2018-09-13

雖然我覺這個半月式(Ardha Chandrasana)最是「平易近人」，但越簡單的式子，其實背後越是精深，對身體益處也最大，也是高難度動作的熱身動作。

‧首先站在準備式子，感覺整隻腳掌的每一寸均勻貼地，支撐體重。吸氣時，雙手在頭頂合十拉直身體，放鬆肩膀。如肩膀比較緊，手臂舉至肩膀互相平行即可。肩膀盡可能不要向前伸展(盡量向後拉)，合掌，有困難可交叉手指，食指指向頭部。

‧呼氣時，左側臀部向右側按壓拱起。身體就像一輪彎彎月亮。保持3個呼吸點。

‧吸氣時，雙手合十，運用核心肌肉將身體回復至站立姿勢。在另一邊重複以上步驟(下期再續)。 

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半月式(1)

2018-09-06

快到中秋，這數周和大家講解一些有關月亮式子的知識。不同的瑜伽學校丶派系，式子名稱也有點不同。據我所知，叫半月式(Ardha Chandrasana)half moon pose的式子約有4種：

半上月式(Ardha Urdhva Chandrasana)，即half upward moon pose，也有人稱之半駱駝式half camel pose。

另一個是新月式(Anjaneyasana)new moon pose或彎月式(crescent moon pose)，也叫馬式、equestrian pose或low lunge pose，是練習哈努曼式：前後劈腿(Hanumanasana)的準備式子。

第三個安闍那(Anjani)是哈奴曼(印度史詩《羅摩衍那》中神猴)的母親。

最後一個半月式又叫上手掌合十式(Parsva Urdhva Hastasana)，upward salute side bend pose。我認為是最「平易近人」個個適用的體式，不但舒緩腰部酸痛，也是瘦腰良方。

不知不覺本欄與大家見面一年了。多謝讀者支持，希望大家勤於練習，為健康加把勁。

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蜂鳴式呼吸法(3)

2018-08-30

在近年西方醫學研究顯示，蜂鳴式呼吸法十分百搭，有效緩解緊張、憤怒和焦慮不安情緒，也可輔助高血壓人士並緩解頭痛症狀和降温。唯一要注意的是，練習呼吸應是空肚或飯後兩三小時之後。懷孕期間，腹部也要注意不要過度收縮。

‧開始時，我們練習「唔嗚」是一個平音，接近我們平時講說話的聲音。當掌握好技巧後，可以嘗試將頻率拉高，會發現聲音向著頭頂震動。

‧如將聲音壓低，可將音頻震動至腹部(丹田)位置。可重複練習高、中、低音，向著頭頂、喉嚨和腹部3個位置去發聲。

‧持之以恆的練習，可以慢慢將肺活量增大。身體能量(Prana)慢慢活動起來，有助提高專注力和記憶，幫助平靜心靈，為冥想靜心做準備。


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蜂鳴式呼吸法(2)

2018-08-23

簡易版的蜂鳴式呼吸法，我們只需要用兩根食指塞住耳朵，不必太緊，從鼻孔深吸一口氣，用鼻孔呼氣時，喉嚨同時發出「唔嗚」聲音，有點似唵(Om)最尾一節聲音(hummmm)，有大師將它比作Om的精華，能幫助我們平靜下來。

‧掩著耳朵之後，聽到的聲音會有點不一樣。因此際一部分聲音是經過骨骼傳導。

‧可選擇閉上眼睛，令自己更專注於：聲波輕輕振動舌頭、牙齒和上顎。顎骨上的鼻竇、鼻竇上的顳葉和腦幹。想像聲音通過振動按摩著整個大腦。

‧隨著蜂鳴聲音，我們將每一口氣呼更長，吸得更深。開始時，可連續做5至 10次；掌握好技巧後，可做5分鐘甚或不斷重複去做，直至出汗。

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蜂鳴式呼吸法(1)

2018-08-16

蜂鳴式呼吸法(Bhramari Pranayama)是眾多瑜伽呼吸法中我較偏愛的一種，因在瑜伽課堂中發現呼吸與心理情緒有很大關連。此呼吸法對情緒致的疾病如神經緊張、失眠、高血壓、恐慌症等，有很大改善作用。Bhramari據說是印度一種黑色蜜蜂，飛動時翅膀會發出「唔嗚」聲音，也就是這種呼吸法的特色技巧。

‧可以選擇一個舒適坐姿，保持平穩的腹式呼吸。

‧傳統方法需要用手指將眼、耳、口、鼻蓋住。但是開始時較難掌握，可先用兩根食指塞住耳朵的方式練習。

‧方法是先從鼻孔深吸一口氣到腹部，吐氣時從喉嚨發出蜂鳴「唔嗚」之聲，最後再由鼻孔吐氣。

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簡化式子(4)

2018-08-09

半途出家、中年始練習瑜伽的學生，大多帶著一些新傷舊患。應怎樣帶這個七勞八損的身體開始練習？可因應身體狀況選擇合適的簡化版本，循序漸進改善身體狀況。


瑜伽有別其他運動，體式有拉筋元素，但不只是拉筋。它的精髓之一是呼吸，深長和順𣈱的呼吸才能激發身體能量(Prana)運行。

‧瑜伽的輔助工具有很多，它可以輔助我們長時間或多次練習一個式子，也可令我們將更多的專注力放在呼吸上，慢慢將弱化了的肌肉，重新調整過來。

‧一個簡化版本的式子，不但適合年長人士、重病患者、極度疲勞、傷後復原的學生練習，也適合有經驗的練習者，用改變這式子的難度，重新檢視身體機能和肌肉運動程度。

‧如只追求終極版本和忽略呼吸的重要，只會增加練習受傷、肌肉勞損的機會。相信有經驗的練習者必有同感。

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簡化式子(3)

2018-08-02

這個駱駝式的簡化版需要的輔助工具極度繁複。它的好處是令練習者即使沒有能力靠自身力量完成式子，也可以完全放鬆去感受式子帶來的益處。

‧我們需要多個瑜伽枕頭、瑜伽毛氈、瑜伽磚、瑜伽椅子等去輔助這個動作(其實是需要一些有硬度和一定形狀的墊子)。椅子要穩健、不容易反側。

‧根據練習者的體形去調節瑜伽枕頭和瑜伽墊位置。練習者只須躺在上面即可。這個動作看起來不舒服，但躺在上面其實頗放鬆的。有嚴重腰患、年長人士、重病患者及極度疲勞的學生，我會採用這個版本。

‧至於手部姿勢因人而異，用瑜伽環的時候，我們較多將手部向上伸展。

‧但需要這個簡化版的學生大多有肩頸毛病，雙手向上的姿勢可能不是人人適合了。

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簡化式子(2)

2018-07-27

‧呼吸可能是瑜伽式子中最重要的環節，大部分初學者都會過分追求式子的外在形態，而忽略練習適時追求深長和順暢呼吸的重要。深長順暢的呼吸才能激發體內的能量(Prana)的運行。

‧我們需要挑戰自己，因為有挑戰才進步。但如過於勉強，就有機會受傷，呼吸也會變得短促。瑜伽有別其他運動，它的精髓之一就是，當做複雜體式時也要保持深長、順暢的呼吸。

‧如開始時發現自己背部比較僵硬缺乏弧度，可以用一個較大的健身球作為輔助工具，卧在球上做呼吸。





‧如果膝蓋比較弱，可以在下面加瑜伽墊或毛巾。第一次練習最好有教練或朋友在身邊，因背肌較弱的朋友不容易控制瑜伽環和健身球。此外還有不少輔助工具，下回再談。

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簡化式子(1)

2018-07-19

不時有人問我，瑜伽是否就是拉筋，如果筋很硬，是否就不適合做瑜伽。首先，瑜伽體式有拉筋的完素，但不只是拉筋。正因為身體筋骨變硬了，更適合用瑜伽改善狀況。

‧心水清的讀者會記得今年初我在「駱駝式」粗略介紹過，如何利用瑜伽磚分階段練習駱駝式。

‧這一次會更加深入講解各階段的簡化版本。我們可以因應身體狀況選擇合適的版本，循序漸進改善身體狀況。

‧駱駝式需要強大的大腿肌肉、核心和健康的下腰去達成。輔助瑜伽環(yoga wheel)就是不錯的工具，不但可輔助大腿和核心肌肉，輕微的來回滾動更加可按摩背部。

‧瑜伽環可輔助我們長時間去練習這式子，也讓我們將專注力放在呼吸上，慢慢將弱化了的肌肉，重新調整過來。   

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清涼呼吸法(下)

清涼呼吸法(下)

2018-07-12


‧有些朋友不能捲舌頭，所以練習不了Shitali Pranayama(清涼呼吸法)。Shitkari Pranayama(嘶聲呼吸法)功效也是一樣的。

‧練習嘶聲呼吸法，先把舌頭置於牙齒後方，再向上往後捲起舌頭，「依起棚牙」咬合上下排牙齒。由咀巴吸氣。空氣經過牙縫吸入口腔，發出「嘶嘶」聲。

‧然後閉上咀巴，用鼻子慢慢將氣由鼻孔排出來。同樣重複練習10至30次。

‧這個呼吸練習除了有效降溫，也有助控制血壓、改善記憶、皮膚及消化不良的功效，但呼吸系統有問題的人不宜在天冷時練習。

 

有些人剛開始練習時，可能會覺得舌尖有點苦味。瑜伽理論指這意味體內毒素排出來了。醫學上未證實此說，但持續練習一段時間後，反而會有點甜味。希望你可以用這個超越時空、符合機電工程學、人體神經學的瑜伽呼吸方法，過一個清涼夏日。

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清涼呼吸法(上)

清涼呼吸法(上)

2018-07-05

‧炎炎夏日已至，瑜伽有沒有一些消暑良方？瑜伽的Shitali清涼呼吸法，真的可幫助大家降降溫。

‧練習這個呼吸法，先決條件是能將舌頭捲起來，變成管狀。我們用舌頭這個管道，深長的吸一口氣。

‧然後收回舌頭閉上咀巴，用鼻子慢慢將氣由鼻孔排出。可重複練習10至到30次。此法有清涼降溫的功效，應付炎熱天氣、發燒、孕婦和更年期潮熱的症狀，都有良好效果。

‧空氣經過小管道形成渦流管(vortex tube)，受到壓縮而冷卻下來，進入體內。美國威斯康辛大學麥迪遜分校研究發現，人的舌頭神經直接和腦幹連接，所以這個呼吸方法既把舌頭變成「製冷機」，亦用舌頭直接令身體感受一股清涼空氣。真不得不佩服古代瑜伽士的智慧！

但不能捲舌頭的朋友可怎麼辦呢？其實還有一個不捲舌方法，下星期再續。

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瑜伽呼吸取(5)

2018-06-28

深長的腹腔式呼吸練習，目標要做到IAP(intra abdominal pressure，腹腔內壓)。以下每一階段停留3至12個呼吸，直至熟習為一套連貫動作。

‧首先將雙手放在腹部上，想像身體是一個氣球，吸氣時慢慢脹大，呼氣時慢慢鬆弛下來。
‧掌握好這節奏後，將一隻手放在背部骶骨上。吸氣時，感覺身體向四周張開，推向雙手。呼氣時，腹部、背部向內回收。
‧將雙手向上放在肋骨旁(約第七第八條肋骨)。吸氣時，感覺腹部張開，跟著慢慢將肋骨推向雙手。呼氣時，腹部收縮，肋骨慢慢鬆弛下來。
‧將雙手放在鎖骨上，吸氣時感覺腹部張開，肋骨慢慢外張，最後感覺鎖骨向上慢慢推向雙手。呼氣時，腹部收縮，肋骨放鬆，鎖骨慢慢下降。

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瑜伽呼吸(4)

2018-06-21

深長的腹腔式呼吸練習(diaphragmatic breathing/belly breathing)，應該是最自然呼吸方法。但有些時候隨着年齡或壓力，慢慢忘記了。小學體育課上學習的運動呼吸方法，是可在短時間產生爆發力、短淺的胸腔呼吸法(thoracic breathing/chest breathing)

‧坐姿可能比較困難。躺下來，將雙手放在腹部，吸氣時雙手會隨著腹部脹大而上升。呼氣，雙手隨著腹部向內慢慢沉下來。經過5至20個呼吸，掌握好節奏就可將難度升級。


‧坐起來，利用肌肉記憶，雙手放在腹部，繼續保持，深長的腹腔式呼吸。


‧經過一段時間練習(可能是幾天或數周)，我們繼續挑戰難度，由躺著到坐起，然後站起來。雙手放在腹部上，繼續保持，深長的腹腔式呼吸。


‧再過一段時間，我們可挑戰另一目標：做到不受到動作及外來因素影響，雙手放在腹部上，繼續保持深長的腹腔式呼吸

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瑜伽呼吸法(3)

2018-06-14

經常有人問我「瑜伽呼吸，就係腹腔式呼吸？」其實瑜伽呼吸練習(pranayama)包羅萬有，最終的目是練習Prana(可譯做氣或能量)。

‧瑜伽基本呼吸，可粗略解作腹腔式呼吸(diaphragmatic breathing/abdominal breathing)，吸氣時腹部向外伸展，令橫膈膜有足夠空間降下來，讓肺部擴大。呼氣時肺部收縮，橫膈膜會向上升，腹部向內。

‧開始時，我們可將一手放在腹部上，一手放在背部，吸氣時想像身體像氣球慢慢脹大，呼氣時慢慢收縮，將呼吸變得愈長愈深。

‧經過4、5次呼吸，可以慢慢將雙手向上，移到肋骨旁邊。吸氣時感覺腹部漸展開，肋骨慢慢推向雙手。呼氣時慢慢放鬆。

‧再經過4、5次呼吸，感覺呼吸變得更加深長。雙手放在鎖骨上，吸氣時感覺腹部和肋骨慢慢張開。鎖骨則逐漸推向雙手，呼氣時全身慢慢放鬆。整個過程約10至20分鐘。


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瑜伽呼吸法(2)

2018-06-07

工欲善其事，必先利其器。練習瑜伽呼吸也一樣。

‧我們先要找到一個可以長時保持舒適的坐姿。


‧坐在Sukhasana(舒服坐姿)，如發現自己背脊彎曲而膝蓋在半空，那可以坐高一點，加一條毛巾。如果背脊有改善，但仍然彎曲情況，我們可以再坐高一點。坐墊或者瑜伽磚是一個不錯的選擇。


‧Vajrasana(金剛坐姿)有點似日本的跪式，可幫助保持背部挺直，但對初學者，雙腿容易麻痹。大部分上班族髖屈肌(hip flexors)都會比較緊，這方面我以後再談。


‧其實對於初學者來說，坐在椅子上也是不錯的選擇。只要保持膝蓋與髖骨同寬，雙腳踏地，脊骨挺直，比起勉強去做蓮坐更能靜心練習。   

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瑜伽呼吸法(1)

2018-05-31

瑜伽的呼吸法包羅萬有，主要功能是訓練身心。讓我們以最佳狀態進入靜觀空間。也可以用來強身健體，甚幫身體降溫。

‧先找一個可長時間舒適的坐姿，不一定是蓮坐(Padmasana)，蓮坐需要練習者本身髖骨天生比較柔軟，或多年練習才可達致；強迫去做反而可能令到膝蓋或腳踝扭傷。


‧所以我們一般會選擇Sukhasan(舒服坐姿)，因為用一個可長時間保持的坐姿，才可將注意力放在呼吸的練習。


‧但Sukhasan對有些人來說可能也是一個困難坐姿，如果發現自己背脊彎曲，膝蓋在半空，那麼就要改找一個更簡便舒適的坐姿開始訓練。


‧如果個人處於極度緊張狀態時，可能需要借助其他介入式理療法，先將自己放鬆下來才練習呼吸法。誦缽治療就是十分有效的方法(右圖)。 
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迎接夏天

迎接夏天

2018-05-24

穿著泳衣的日子又來臨，相信大家都有動力調整一下自己的身材。其中一個方法，就是將身體肌肉調動起來。對付麒麟臂，要練習：背闊肌(latissimus dorsi)、triceps(三頭肌)和 bicept(二頭肌)。對付將軍肚，則要練習小圓肌(teres minor)、腹橫肌(transverse abdominis muscle)和骨盆肌(pelvic floor)。我們之前講解的式子，如下半身練習、站立式前彎腰、前臂平板及平板變奏等，如練習得宜，對調整身材都有相當作用。



小圓肌和骨盆肌日常生活中比較少用到，所以開始時較難鍛煉，以後會介紹一些專注的練習。還有一個環節容易被忽略：呼吸。
瑜伽呼吸法Pranayama可幫助調整身材，瑜伽理論認為：人的能量最重要來至自身的元氣(Prana)。如果Prana充足，自然充滿能量，身體也會處於自然平衡的狀態。不會有多餘的食慾和慾望，毒素也不會堆積，體態自然均稱。


隨後，我會講解一些簡單的瑜伽呼吸法。

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下犬式(2)

下犬式(2)
2018-05-17

練習下犬式(Downward facing dog pose)不要太心急。身體要經過一段時間才可以「打開」，動作才會較接近示範圖。再次請來Winney Kao一起做示範。



‧貓式準備，手掌張開，背脊放平。手臂、大腿和身軀保持90度。

‧起來時，腳踭貼地並非最重要，盡量將臀部向天上舉，力量集中在手指而不是掌根上。對大部分開始練瑜伽的人來說，只須保持這個姿勢，專注力放呼吸上，頭部頸部放鬆 。

‧過了一段時間，脊骨放長了，可嘗試伸直雙腿。這時，導師會托起你的盆骨將身體向後拉，這時姿勢會變得似一個大三角形。

‧如有需要可以借助一些器具，如瑜伽圈作輔助。我稍後會介紹一些瑜伽器具的功用。

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樹式

2018-05-03

樹式(梵文Vrikshasana，vrksa=樹)，是瑜伽最經典的體式，看似簡單其實對身體有極大好處。它可增加身體平衡，強化下肢。更重要是可訓練肌肉運動知覺(dynamic proprioception)。

‧首先平穩站在地上，雙腳約是盆骨寬度，腳趾向前。雙手放在小腹上。我們用一個腹式呼吸的循環調整節奏。呼氣時，將身體重心移向左腳。吸氣時，左腳踏實地上，收緊臀部，雙手及右腳同時提起。雙手在頭頂合十。

‧呼氣將合十的雙手降落在胸前，打開心囗，雙眼望向前方，保持平衡，停留3個暢順的呼吸。呼氣時將右腳放下。交換雙腳重複以上步驟。

‧有一些細節需要注意，除了膝蓋，一腳可擱在另一隻腿內側，由腳踭到大腿都可以。此外， 雙腳要腳踏實地，可想像腳板四平八穩踩實地上。 

下犬式(1)

2018-05-11

相信有看我視頻的同學，應該知道我最近不在香港。在這分享一張照片，讓大家感受一下山裏的氣息。我也帶着這份喜悅解說瑜伽式子中的王者：下犬式(Downward facing dog pose)。順帶一提冷知識：在北方瑜伽派系傳統，會把它稱為山式(Tadasana)。無論叫甚麼名字，它是一個可以把全身運動起來的重要式子。它也是一個倒立式子，需要一定的柔軟度及力量。如果把它一點點掌握起來，身體會得到一定的改善。

‧我們要慢慢來，首先用貓式作準備動作(可參考21/9/2017貓貓與牛牛)。記住，張開雙手的力度專注在手指，而不是在手掌。

‧呼氣時用盆骨帶動，雙手向前推動，將坐骨、尾龍骨盡量向上抬高，不要心急把腳踭「掂地」。大部分人開始做這動作時，都是這個程度，不用心急。


‧盡量放鬆頭和頸。將注意力放在呼吸上，保持3個呼吸回到貓式。假以時日，動作自然會慢慢改善。


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站立式前彎腰(5)

2018-04-26

柔軟度高的人適合做站立式前彎腰嗎？之前說過這式子雖然是瑜伽的基礎動作，但不容易把這個動作做得流暢。今天要多謝Francis Ching來展示，柔軟度高的人如何練習這式子。

‧Francis很輕易將全手掌放在地上，但可見背部還有一點微彎，而腹部也不是完全貼緊在大腿。那麼，如何更上一層樓？
‧首先彎曲膝蓋，雙手握着腳腕。將腹腔貼在大腿上，雙眼向前看。
呼氣時，將脊骨放平，拉直。
‧放鬆肩頸，慢慢將盆骨向天花板抬起，一點點伸直雙腿。如發現脊骨開始彎曲，我們又把膝蓋彎曲一點。練習一段時間，就可以將腹腔完全貼在大腿上。最後可將雙手放在地上。
‧高階的瑜伽練習者可以在這裏停留至12個呼吸。

柔軟度愈高的人，這個動作由前彎腰回到準備動作時，愈容易受傷。避免受傷定要雙腳踏實地上，收緊臀部。 




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站立式前彎腰(4)

2018-04-19

目標是放鬆腿後腱越繃緊的肌肉及牽引肌肉脊椎。我們也說過可借助一些器材幫忙，加快步伐。今期多謝CP HO繼續幫忙，展示身體比較硬的讀者如何開始練習這式子。

‧用一條瑜伽帶(或任何結實的長帶)雙腳約以盆骨闊度站在帶子中間。雙手各握著帶子末端。吸氣時，相腳踏實地上；呼氣時慢慢用雙手帶動，將脊骨一節一節慢慢向下彎。兩手捲起多餘的帶子。肩頸保持放鬆。

‧吸氣時雙手向上拉，伸直雙腿；呼氣時身體向前傾。保持3個呼吸。有高血壓讀者，不可在這姿勢停留太久；低血壓、貧血者上來時要小心。

‧吸氣時，雙手將捲上來的帶子一點一點捲開，同時想像脊椎一節一節捲上來。可在以下連結看其他練習瑜伽輔助器材。

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站立式前彎腰(3)

2018-04-12

大家會誤解前彎腰的目標是「掂地」，正確目標是牽引脊椎，伸展腳筋。掂地充其量是一件「副產品」。

‧之前提過，腿後腱越繃緊，脊椎屈曲程度就越大。我們要用呼吸去放鬆腿後腱繃緊的肌肉，用地心吸力牽引肌肉及脊椎。也可借助一些器材幫忙，加快步伐。今期要多謝從來未做過瑜伽的CP Ho，示範身體較硬應如何開始練習。

‧第一個方法是「推」。在地上放上兩塊瑜伽磚，吸氣時，相腳踏實地上，收緊臀部，雙掌向內舉向天。呼氣時慢慢用雙手帶動，將脊骨一節一節慢慢向下彎。






‧雙手放在瑜伽磚上，力用在手指上。在這裏保持3個呼吸，用呼吸去放鬆腿後腱肌肉；伸直雙腿，用手將身體向前拉長脊骨。

‧有高血壓讀者，不可在這姿勢停留太久；有低血壓、貧血的讀者上來時要小心。有需要可看以下連結的video重複練習。




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站立式前彎腰 (1)

2018-03-29


站立式前彎腰梵文叫Uttanasana(ut=激烈 tan=拉伸 asana=式子)。它貌似簡單動作，危險性其實很高。未來數周我會助大家一點一滴去拆解這個動作。今期多謝非常柔軟的Winney Kao示範如何練習這動作。

‧首先平穩站在地上，雙腳向前約是盆骨寬度，雙手放在臀部兩旁。

‧吸氣時，相腳踏實地上，收緊臀部，雙掌向內高舉。呼氣時，慢慢用雙手帶動，將脊骨一節一節慢慢向下彎。不要急著雙手碰到地面，因腿後腱越繃緊，脊椎屈曲程度就越大

‧我們的目標是盡量將膝關節伸直，雙手握手踭，在這停留3個呼吸，坐骨逐步向天花板上提。目標是以呼吸放鬆腿後腱繃緊的肌肉，用地心吸力牽引肌肉及脊椎。

‧有高血壓讀者，不可在這姿勢停留太久；低血壓、貧血患者起身時亦須小心。下周再拆解起來的方法。


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改善情緒弓式

2018-03-22

一個人的姿態會直接影響自己心理狀態，通過將身體向後拉伸、舒展肩頸膊頭，對改善情緒有正面影響。今期講的弓式(Dhanurasana-Bow Pose)不僅強化腰部肌肉，對伸展腹部、去除腹部脂肪也有幫助；更重要，它可以改善心情。這是後背弧度幅度很強的動作，練習前宜先用之前介紹過的式子，去做開肩及背部的熱身(如上周《弓式準備》）。

‧開始時俯卧，雙腿張開，額貼瑜伽墊，手心朝下。完成一個呼吸循環。呼氣時，彎曲膝蓋，讓雙腳盡量靠近臀部，雙手向後抓住腳踝。如有困難，可每邊慢慢來，也可用上瑜伽帶配合。

‧吸氣時，將上下身同時抬起，腹部保持壓實地面。盡量將胸口向上，收緊臀部，凝視鼻尖，在此保持3個呼吸點。初學者如抬起胸腔有困難，可在腹部放個抱枕。

‧恆常練習這式子，可舒緩腰痛肩背、便秘、消化不良以至月經不調等症狀。

‧因這動作幅度較強，懷孕期不能練習，也不適宜脖子受傷或腹部於3個月內曾動手術的朋友練習。患高血壓、低血壓、下背部疼痛、疝氣、偏頭痛、頭痛等也要量力而為。


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