放鬆肩頸三角式(上)

放鬆肩頸三角式(上)
2017-12-28


最近不少朋友因肩頸問題來找我。肩部問題很多時亦源自頸部，今天敎大家用三角式(Trikonasana)放鬆肩頸。

瑜伽式子做法很多，這回是讓長期收縮的頸部肌肉放鬆。熟悉三角式的朋友會發現我們的正位(alignment)有點不一樣，這是因體位重心有時會因應目標而不一樣。

要放鬆頸部肌肉看易做難，這套動作看似不難做，但我的學生要嘗試三數次才能真正放鬆。所以我會講解得好慢，好詳細；若動作做得不仔細，就達不到預期效果。

‧首先站在丁字步，
‧右腳踭頂着左腳弓上，
‧雙手叉腰，右腳向前踏一大步。吸氣打開胸膛，呼氣收緊大腿。

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椅子上的瑜伽

椅子上的瑜伽
2017-12-21

每個瑜伽動作都有進階版和簡化版，瑜伽治療師會因應各人身體狀況，配合需要靈活調整。如覺得某一個動作練習時遇上困難，可適當地使用工具，令練習發揮很大作用。

‧例如《腰的保養(4)》腰部旋轉的訓練，若不方便坐在地上，或者髖關節太緊，可先坐在椅子上練習。

‧我將這個動作左右對照，等大家看到其實分別不太大，不坐在地上也是可做瑜伽。

‧一張適合瑜伽用的椅子，夠穩陣，有垂直靠背而不會旋轉的最理想。

‧坐在椅子上，上身挺直，膝蓋與盆骨同寬，腳掌踏地。吸氣，張開胸膛，吸氣張開胸膛，拉長脊柱。

‧呼氣，右手放在左手膝蓋，左手放在椅背上。

‧吸氣張開胸膛，呼氣收腹拉長脊柱，將身體轉向左邊。重複三個呼吸，然後吸氣時放手，身體轉回前方。

‧然後將左手放在右手膝蓋，在另一邊重複以上步驟。

「椅子脊椎旋轉式」就是坐在地上腰部旋轉式的簡化版。有機會再教進階版，希望大家努力練習。祝聖誕快樂！

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大腿與髖關節

大腿與髖關節
2017-12-15

今天的預備動作手杖式(Dandasana)是早前的延續，如果有需要可到下面的Facebook連結參考視頻和文章存檔連結。

1. 放鬆大腿與髖關節，坐在手杖式，吸氣上半身挺直，呼氣時腹部用力向內收縮，勾起腳掌向前推。


2. 吸氣，抬起右腳屈膝，左手捉住右邊腳掌。
    呼氣，將右膝外伸展，開右邊髖關，右手放在右大腿外側。
    吸氣張開胸膛，順勢將曲起的右腳向上抬一點，右手將大腿外側肌肉向上撥。
    呼氣時將右腳掌放在左大腿上。

3 . 吸氣張開胸膛，右手放在右大腿上，呼氣將右手掌由內至外壓/推出去。
    在此停留6至12個呼吸後，在左邊重複以上步驟。

4. 呼氣，上身轉向左邊，重複以上動作各2次。
大腿大部分位置可以這樣去推。但記住膝蓋不該在這方向受壓。

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下半身練習(3)

2017-11-30


越簡單的動作，有的時候要做好可能會比較複雜。今日這個動作就是一個例子。
坐立式/手杖式，梵文叫：Dandasana (Danda 是手杖或棍子的意思)。
這個基礎的動作對整個下半身體都有很多益處。

坐在地上或瑜伽墊上，雙腿向身前伸直。
如果雙腿無法伸直，可以在臀部下方墊磚或毛巾坐高。


若是有膝蓋過伸的傾向、膝蓋有受傷或有舊患。可以在膝蓋下放一條卷起的毛巾, 保護膝蓋。













吸氣，勾腳，腳跟向前推。腳趾張開。大腿肌肉壓向墊面。雙手或手指壓向地上。呼氣, 腹部向內收，拉長脊柱。





吸氣，勾腳，腳跟向前推。腳趾張開。大腿肌肉壓向墊面。雙手或手指壓向地上。呼氣, 腹部向內收，拉長脊柱。















吸氣 張開胸膛, 頭向上頂直。不要拱背，不要聳肩。雙眼望向前方。
呼氣，保持姿勢雙腳腳趾向下收緊。

吸氣重新勾腳,腳趾張開, 配合呼吸:
吸氣勾腳,腳趾張開-上
呼氣雙腳腳趾向下收緊-下
重複雙腳動作五次。












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下半身練習(2)

下半身練習(2)
2017-11-16

今日開始的預備動作：手杖式(Dandasana)，是上周的延續，如有需要可去下面Facebook連結，參考視頻和上周文章存檔連結。

‧首先以手杖式坐下(若腿無法伸直可在臀部下方墊磚坐高。如有膝患，可在膝蓋下放一條捲起的毛巾)。吸氣，勾腳，腳跟向前推，拉長脊柱，張開胸膛。不要拱背，雙眼望向前方。如有困難可用背靠住牆壁，保持背部垂直。不要聳肩，肩頸保持放鬆狀態。

‧呼氣時腹部向內收，上身轉向右邊，雙手放在右邊地上，將上身慢慢向地上貼近，停留3個呼吸。柔軟度高的人，可嘗試手踭貼地。這式子重點在於轉動上半身。加強脊骨、腰脊的靈活性，鍛煉及伸展腹肌，加強大腿和背部力量。

‧吸氣回到中間，預備動作。


‧呼氣將上身轉向左邊，重複以上動作各2次。

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腰的保養(4)

2017-11-09


瑜伽式子千變萬化，如靈活運用，即可輕鬆融入生活中。


‧例如腰部保養，今日這個式子是簡單的腰部旋轉訓練，可坐在地上或椅上練習，即這動作可在辦公室、機場等隨時練習，活動一下脊骨。

‧找一個適合自己輕鬆坐姿，上身挺直，右手放在左手膝蓋上，左手放在地上或椅子上。

‧吸氣張開胸膛，呼氣收腹將身體向左轉。

‧吸氣時在這停留，呼氣嘗試將身體向左轉一點。可以停留3至6個呼吸點。

‧吸氣時在這停留，呼氣嘗試將身體向左轉一點。可以停留3至6個呼吸點。

‧然後吸氣放手，將身體轉向前面。

‧然後將左手放在右手膝蓋上，在另一邊重複以上步驟(從旁邊會看得較清楚)。

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腰的保養(3) - 眼鏡蛇式的串聯

2017-11-02

眼鏡蛇式的串聯

串聯瑜伽(Vinyasa) 來自梵文 Vi (特定)、Nyasa(位置)，代表將一些式子組織排列成一組動作。由貓式串聯到眼鏡蛇式就是一個常見例子。

‧由之前教過的貓式開始(記住背要平，肩膊與身體、盆骨與大腿形成90度，手指要伸展)。

‧跟住彎曲手肘，盡量貼近身體外側。用手掌及膝頭支撐，慢慢將胸膛及下巴向前移。我們經常用的心訣是：膝頭、心口、下巴。

‧在眼鏡蛇式時，手臂彎曲雙手向腹部拉，臀部收緊，腳踭向後頂出。腰部感覺輕鬆。

‧回程時，首先用膝頭支撐頂起臀部，加上雙手支撐。常用的心訣是：下巴、心口、膝頭。

‧這樣我們就回到貓式了。這套動作其實不容易，要做得好需要一定的支撐力和柔軟度。大家可以每個動作分開練習，之後才組合。一定要量力而為，才符合瑜伽原則。

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腰的保養(2)

腰的保養(1)
2017-10-26

今日教大家怎樣做眼鏡蛇式，這個式子如果做得好，對腰部保養有很大幫助。是這看易實難的動作，做得不正確反而會對下腰椎造成擠壓。如有疑問，可到下面的Facebook連結看視頻。
•如你沒有經常做運動，最簡單安全就是由鱷魚式進入獅身人面像，它是眼鏡蛇式的準備動作。

•在鱷魚式，首先雙臂彎曲，將手前臂和手掌放在身體兩側。

•吸氣時用手前臂和手掌(手指張開)，支撐上半身，在這裏停留3個呼吸點。記住肩頸要放鬆，臀部肌肉要收緊，腳踭向後推。這樣才可以保護下腰椎不受擠壓。

•大家可以在腳踝夾一本書或一塊瑜伽磚，此舉可幫助鍛煉及收緊臀部肌肉，保護下腰椎。

•如做獅身人面像時感覺很輕鬆，那麼你可以嘗試做眼鏡蛇式。

在鱷魚式，首先雙臂彎曲將手掌放在肩膊兩側。吸氣時用手掌向身內推，從而支撐上半身，打開胸膛，在這裏停留3個呼吸點。(再續)。







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am730 專欄「簡約瑜伽 」- 腰的保養(1)

鱷魚式
如果是初學者，由這個體位進入眼鏡蛇式，不會那麼吃力。

手腕保養(2)

手腕保養(2)
2017-10-12





改善手腕痛，還有甚麼解決方法?今日介紹這套動作，如果可以聯合上星期的動作一起做，會有更佳效果。
這動作分兩個階段，如果做第一階段疼痛感不太強烈，可以升級加上第二階段的訓練。
首先找一個舒適的坐姿，像往常一樣，如果有需要可以用坐墊增加舒適程度。


第一階段
雙手手腕向外，只手指尖貼地。
吸氣時張開胸膛，呼氣時慢慢將手腕向地下壓。如果疼痛感太強可以停留在原位(感覺強烈的時候，有些人感到好像被火燒一般)慢慢來不要太急進。用呼吸一點一點慢慢帶走疼痛感。
在這𥚃可以停留3至到12個呼吸點。如果覺得悶，可以一邊睇電視一邊做。


第二階段
雙手手腕向外，將手掌和手指壓在地上。有需要的話可坐高一點。
吸氣時，想像不動雙手，把大拇指指尖抬離地面，呼氣時放低。
可能你用肉眼見不到一丁點的分別，但是，相信我，你手指內在的肌肉筋膜在活動、在放鬆，這才是我們真正的目的。跟著到其餘四隻手指(四手指到大拇指重複以上步驟)。希望大家都有一對健康的手腕。

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腰的保養(1)

腰的保養(1)
2017-10-19

擁有健康手腕，我們才可用以支撐身體，做一些保養腰部的式子。
眼鏡蛇動作比較複雜，做得不正確反會壓縮下腰及腰椎，我會分幾期來說明。

第一個動作叫鱷魚式，如果是初學者，由這個體位進入眼鏡蛇式，不會那麼吃力。

如果不是經常做運動，前臂、軀幹和大腿的力量不足夠，可選擇做獅身人面像，即眼鏡蛇的準備式，數周或數月後才開始做眼鏡式。






前臂放在地上打開雙手。收緊臀部，腳踭向後發力。吸氣，慢慢將胸膛向前推起。
眼鏡蛇式，將手掌放在膊頭旁邊，收緊臀部，雙腳腳踭向後發力。吸氣，慢慢將胸膛向前推起。







眼鏡蛇式即使再高，下腹要貼地，如果盆骨離地那就是上犬式了。有人誤解做得越高越好，其實在乎你想鍛煉背部哪部分，推得越高，對下腰造成壓力會越大。越低的眼鏡蛇式，對上身的鍛煉越有效果。







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手腕保養(1)

手腕保養(1)
2017-09-28

很多學生問我手腕痛有何解決方法，因嚴重時，做貓式或牛式都可感到痛楚。首先要分辨，那是來自關節的刺痛，還是肌肉痠痛。如感到刺痛，就要休息了。

今日介紹一個修復及保養手腕的方法。每天做一兩次，對舒緩手腕疼痛有幫助。

1. 左掌向上，在胸囗向前推出手腕，吸氣用右手4隻手指(食指到尾指)從根部包緊左手尾指。

2. 呼氣右手向下拉，左腕盡量再向前推(如果太痛可左放緩力度）。

3. 放手吸氣用右手4指包緊左手無名指(即逐一包緊尾指、無名指、中指及食指）。呼氣右手向下拉，左腕盡量再向前推一點點。

4. 最後吸氣用右手4手指包緊左手拇指。呼氣右手向旁邊拉一開，左腕盡量再向前推一點點。跟著由大拇指到尾指反方向重複一遍。

然後左右手角色對調，重複以上步驟。每天一至二次。每次左右各一。

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貓貓與牛牛

貓貓與牛牛
2017-09-21

有時候看似簡單的瑜伽動作，其實背後的原理可能好複雜。
今日介紹一套動作貓式與牛式。
1.動作有效改善盆骨前傾或後傾、腰痠背痛等問題。但假如膝頭或手腕有傷患或有疼痛感，可能需要小心。
2.首先跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，大腿與小腿及臀部成直角，雙掌按在地上，背部盡量保持水平。手臂垂直，與地面成直角，肩膊同寬，張開手指。
3.吸氣，手向下壓，腰向下沉，心口打開，盆骨向天花板，眼向前方。
4.呼氣，拱背，下巴貼近心口，盆骨向前，眼向地下，兩膝向下壓。來回3次。


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肩頸鬆一鬆

肩頸鬆一鬆
2017-09-14

當我們開始學習瑜伽的時候，大多對瑜伽式子比較有興趣。其實瑜伽中式子只佔其中一部分，只要夠用、啱用就可以了。

今日敎大家用一個簡單練習放鬆肩頸的動作。
1. 首先豎起大拇指，伸長手臂，手臂往兩側伸展。小心不要聳肩。
2. 吸氣，挺起胸膛，呼氣，頭轉向右邊，左手向下。保持3個呼吸點。
3. 呼氣頭轉回中間。左手復位。
4. 吸氣，挺起胸膛，呼氣，頭轉向左邊，右手向下。保持3個呼吸點 。

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放鬆頸部的瑜伽動作

放鬆頸部的瑜伽動作
2017-09-07



大部分低頭族都有肩頸僵硬的問題。今日教大家一個放鬆頸部的瑜伽動作。
1. 首先找個舒服的坐姿，腰背挺直左手握緊拳頭。
2.將左手的拳頭放在你右邊肩膊，拳頭貼近頸部。
3.吸氣時，左手拳頭壓右邊肩膊，右手用力舉起。
4. 呼氣時，把頭側向靠著左手拳頭；右手輕輕放右邊太陽穴上。保持3至6個深呼吸，(可閉上雙眼)然後在吸氣時慢慢回正。換邊重複以上動作。

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解決圓肩式子

解決圓肩式子
2017-08-31

瑜伽式子係為咗解決身體上嘅毛病而設，喺未來的日子，我希望將瑜伽解釋得貼地一點，等大家知道瑜伽體式係幾咁「好使好用」。


今次教大家一個動作解決圓肩的式子，無論那裡都可以做：


1. 站立在弓步，靠牆膝蓋彎曲在前，對外的腳向後踩。吸氣將身靠牆左手向後伸直，呼氣時一點一點將靠牆肩膊貼近牆壁，停留3個呼吸。


2. 把手放在牆上不同位置，找尋一個拉扯度感覺比較深刻的位置。


3. 如果弓步太辛苦，可以把步幅收窄，只要注意保持深長的呼吸，就可達到改善圓肩的效果。

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