瑜伽呼吸取(5)

2018-06-28

深長的腹腔式呼吸練習，目標要做到IAP(intra abdominal pressure，腹腔內壓)。以下每一階段停留3至12個呼吸，直至熟習為一套連貫動作。

‧首先將雙手放在腹部上，想像身體是一個氣球，吸氣時慢慢脹大，呼氣時慢慢鬆弛下來。
‧掌握好這節奏後，將一隻手放在背部骶骨上。吸氣時，感覺身體向四周張開，推向雙手。呼氣時，腹部、背部向內回收。
‧將雙手向上放在肋骨旁(約第七第八條肋骨)。吸氣時，感覺腹部張開，跟著慢慢將肋骨推向雙手。呼氣時，腹部收縮，肋骨慢慢鬆弛下來。
‧將雙手放在鎖骨上，吸氣時感覺腹部張開，肋骨慢慢外張，最後感覺鎖骨向上慢慢推向雙手。呼氣時，腹部收縮，肋骨放鬆，鎖骨慢慢下降。

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瑜伽呼吸(4)

2018-06-21

深長的腹腔式呼吸練習(diaphragmatic breathing/belly breathing)，應該是最自然呼吸方法。但有些時候隨着年齡或壓力，慢慢忘記了。小學體育課上學習的運動呼吸方法，是可在短時間產生爆發力、短淺的胸腔呼吸法(thoracic breathing/chest breathing)

‧坐姿可能比較困難。躺下來，將雙手放在腹部，吸氣時雙手會隨著腹部脹大而上升。呼氣，雙手隨著腹部向內慢慢沉下來。經過5至20個呼吸，掌握好節奏就可將難度升級。


‧坐起來，利用肌肉記憶，雙手放在腹部，繼續保持，深長的腹腔式呼吸。


‧經過一段時間練習(可能是幾天或數周)，我們繼續挑戰難度，由躺著到坐起，然後站起來。雙手放在腹部上，繼續保持，深長的腹腔式呼吸。


‧再過一段時間，我們可挑戰另一目標：做到不受到動作及外來因素影響，雙手放在腹部上，繼續保持深長的腹腔式呼吸

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瑜伽呼吸法(3)

2018-06-14

經常有人問我「瑜伽呼吸，就係腹腔式呼吸？」其實瑜伽呼吸練習(pranayama)包羅萬有，最終的目是練習Prana(可譯做氣或能量)。

‧瑜伽基本呼吸，可粗略解作腹腔式呼吸(diaphragmatic breathing/abdominal breathing)，吸氣時腹部向外伸展，令橫膈膜有足夠空間降下來，讓肺部擴大。呼氣時肺部收縮，橫膈膜會向上升，腹部向內。

‧開始時，我們可將一手放在腹部上，一手放在背部，吸氣時想像身體像氣球慢慢脹大，呼氣時慢慢收縮，將呼吸變得愈長愈深。

‧經過4、5次呼吸，可以慢慢將雙手向上，移到肋骨旁邊。吸氣時感覺腹部漸展開，肋骨慢慢推向雙手。呼氣時慢慢放鬆。

‧再經過4、5次呼吸，感覺呼吸變得更加深長。雙手放在鎖骨上，吸氣時感覺腹部和肋骨慢慢張開。鎖骨則逐漸推向雙手，呼氣時全身慢慢放鬆。整個過程約10至20分鐘。


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瑜伽呼吸法(2)

2018-06-07

工欲善其事，必先利其器。練習瑜伽呼吸也一樣。

‧我們先要找到一個可以長時保持舒適的坐姿。


‧坐在Sukhasana(舒服坐姿)，如發現自己背脊彎曲而膝蓋在半空，那可以坐高一點，加一條毛巾。如果背脊有改善，但仍然彎曲情況，我們可以再坐高一點。坐墊或者瑜伽磚是一個不錯的選擇。


‧Vajrasana(金剛坐姿)有點似日本的跪式，可幫助保持背部挺直，但對初學者，雙腿容易麻痹。大部分上班族髖屈肌(hip flexors)都會比較緊，這方面我以後再談。


‧其實對於初學者來說，坐在椅子上也是不錯的選擇。只要保持膝蓋與髖骨同寬，雙腳踏地，脊骨挺直，比起勉強去做蓮坐更能靜心練習。   

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