改善情緒弓式

2018-03-22

一個人的姿態會直接影響自己心理狀態，通過將身體向後拉伸、舒展肩頸膊頭，對改善情緒有正面影響。今期講的弓式(Dhanurasana-Bow Pose)不僅強化腰部肌肉，對伸展腹部、去除腹部脂肪也有幫助；更重要，它可以改善心情。這是後背弧度幅度很強的動作，練習前宜先用之前介紹過的式子，去做開肩及背部的熱身(如上周《弓式準備》）。

‧開始時俯卧，雙腿張開，額貼瑜伽墊，手心朝下。完成一個呼吸循環。呼氣時，彎曲膝蓋，讓雙腳盡量靠近臀部，雙手向後抓住腳踝。如有困難，可每邊慢慢來，也可用上瑜伽帶配合。

‧吸氣時，將上下身同時抬起，腹部保持壓實地面。盡量將胸口向上，收緊臀部，凝視鼻尖，在此保持3個呼吸點。初學者如抬起胸腔有困難，可在腹部放個抱枕。

‧恆常練習這式子，可舒緩腰痛肩背、便秘、消化不良以至月經不調等症狀。

‧因這動作幅度較強，懷孕期不能練習，也不適宜脖子受傷或腹部於3個月內曾動手術的朋友練習。患高血壓、低血壓、下背部疼痛、疝氣、偏頭痛、頭痛等也要量力而為。


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弓式準備

2018-03-15

今期我們又回到腰部練習。強化腰部的弓式(Dhanurasana-Bow Pose)，是後背弧度幅度很強的動作，需要由準備式開始練習。

‧開始時俯臥，雙腿張開，額頭放在瑜伽墊上，手心朝下。完成一個呼吸循環。

‧呼氣時，感覺身體壓在瑜伽墊上準備；吸氣時，同時抬起上下身，雙手在後腦交叉扣好。如腰部感覺到受壓，可把胸部和腿部輕微調低，或將手放回地板上。保持呼吸舒適暢順。

‧如果第一次感覺不適應，可回到準備式，用一個呼吸循環，放鬆身體重新開始。

‧吸氣時，盡量伸直雙腳，臀部收緊想像腳板、腳踭搭在一塊無形的牆上。肩胛骨輕輕向後伸展，然後離地抬超胸部)這姿勢有助打開胸膛和肩膀，為高峰姿勢做好準備)。

‧凝視鼻尖，想像整個身體從腳趾尖端延伸到頭頂。在這裡保持舒適暢順的8至10次呼吸。

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平板變奏2

2018-03-08

當一個動作難度太高，而身體狀態和肌肉都沒有準備好，我們就可能會受傷。

平板不是容易做得正確的動作，要注意安全第一，做時力量集中在手指而不是手腕上，需要時可戴上護腕 ，如力量不夠可用前臂代替。


‧今日為大家介紹另一種變奏平板，可這動作變得「平易近人」。如身體有傷患或狀態未準備好，可先用此法試做。

‧上星期平板的變奏──側身平板(side plank)，本來將雙腳伸直，左腳踏在右腳上，今回可改變動作，將膝蓋彎曲放在地上，這樣身體需要力量相對減少，手腕的壓力亦變小。

‧如果這樣做都太困難，可將雙膝蓋都放在地上；熟習一段時間才變成單膝練習。 

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平板變奏

2018-03-01

上星期我指平板(Dadasana)不是容易做得正確丶安全的動作。有讀者說，可否介紹多些有關平板的動作。首先我們要注意安全第一，做的時候，力量集中在手指而不是手腕上，需要時可戴上護腕，如果感覺到力量不夠，我們可以用前臂做代替的。今天介紹一個平板的變奏：側身平板(Side Plank, Vasisthasana)，Vasistha字面上有「最好、最富有」的意思。可以想像這個式子對身體有多大幫助。

‧首先將身體力量傾向右邊，將左腳內側搭在右腳上。
‧吸氣時將左手舉起，呼氣時收緊腹部和臀部，身體轉向一邊。
‧呼氣時舉起左手，吸氣時轉頭看着自己的掌心。背部保持挺直，收緊腹部和臀部。想像雙腳好像踏着一塊無形的牆。身體由頭頂到腳板形成一條直線。保持3個呼吸。
‧轉身回到平板，休息後在另外一邊重複一次。   


簡約瑜伽: 周雅婷-瑜伽、聲音、筋膜手法、靈氣治療師。

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