前臂平板

2018-02-22

通常過完年，學生就會焦急地問我減肥的良方。近年各地熱捧平板(planking，梵文Dadasana木棒的意思)作為萬試萬靈收身減肚腩良方。但沒有結實的肌肉，平板很難做得好，做錯反而容易受傷。如有興趣可看我在Facebook的解說片段。今天先教大家一個比較安全容易的平板。

‧我們首先擺出貓式預備動作(如對貓式不熟悉，可上網參考去年9月21日《貓貓與牛牛》一文)。

‧跟着，將前臂、手踭和手掌(記住張開)擺在地上。雙腿伸直，捲起腳趾。

‧收緊臀部與腹部，用前臂同腳尖將身體支撐起來。

‧背部盡量保持一條直線(好像一塊木板)

‧將前臂、手踭、手掌貼地。保持力量平均在前臂及腳尖上。

‧肩頸放鬆，保持上背飽滿(不要凹下去)，保持3至6個呼吸。休息半分鐘，再重複做兩次。可以說，平板不是容易做得正確丶安全的動作。下周再跟大家介紹一些較易掌握的收腹動作。


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靠牆倒箭式

2018-02-15

今周對港人來說頗沉重，故我們做一個修復性強的式子Viviparita kaKarani (Leg up the wall pose靠牆的倒箭式) Viparita梵文解作「倒轉」，而Karani意指「製造」。就用這式子把我們倒轉、回復過來。

‧這個式子有很多版本，大家可隨自己身體狀況、疲倦程度去選擇適合的版本。最重要是做時保持深長的腹式呼吸。

‧第一個版本，十分之簡單，只須將雙腳平放在高過心臟的位置。如腰部感覺疲倦，可在腰部加一個小枕頭或毛巾卷。

‧第二個版本，只是將腳舉高搭在牆上就可以了，如想增加運動量，可像我這樣將腳凌空舉高，但持續5分鐘會有一定困難。

‧第三個版本，將搭在牆上的雙腳舉直，與身體形成90度角，想挑戰的朋友，可以離開牆做。

‧第四個版本，將心口推向下巴，臀部和雙腳向前移，身體和雙腳形成45度角，好像一個箭咀。

希望大家在新春期間幫身體放一個好假。祝大家狗年身壯力健！ 



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超人式子

2018-02-08


雖已立春，寒冬未去。大家要多注意保暖及喝多點水，保持運動尤其重要。今期繼續教大家強化背部和腰肌。如果沒有時間練駱駝式，以下式子也很不錯。

‧首先做之前介紹過的面向地上準備動作。將下巴、胸膛、腹部及大小腿平躺地上。雙手向前伸直，吸氣舉起右手與左腳，盡量保持頭和肩頸放鬆，呼氣時回到準備動作。吸氣時感覺腹部貼在地上。呼氣時拉直全身。

‧吸氣舉起右手與左腳，盡量保持頭和肩頸放鬆，呼氣時回到準備動作。吸氣時感覺腹部貼在地上。呼氣時拉直全身。準備做下一邊。

‧吸氣舉起左手與右腳，保持頭和肩頸放鬆，呼氣時回到準備動作。呼氣時拉直全身。為下一個動作做準備。

‧吸氣舉起雙手雙腳，保持頭和肩頸放鬆，可以想像有人拉住你的手腕及腳腕。呼氣時回到準備動作。呼氣時感覺身體慢慢沉下來。

我們可以在兒休息一陣。起身時將這身體轉向一邊，如果感覺腰有一點累，可以用之前介紹過放鬆腰的方法。

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駱駝式(下)

駱駝式(下)
2018-02-02
之前講了三個階段的駱駝式，我們需要因應身體狀況選擇最適合的階段練習。如在任何進階感到不適應，或者下腰體感到疼，那就應就停下來，休息一下或者回到上一個階段繼續練習。

如可在第三階段輕鬆停留12個呼吸點，這時可嘗試將手放下，放在腳掌或腳踭上。

最後階段
首先再次夾緊下巴及大腿的2塊瑜伽磚，吸氣挺起胸膛，呼氣用胸口將瑜伽磚推向下巴，用大腿的力量將盆骨向前推進。雙手放下，放在腳掌或腳踭上。

再次吸氣挺起胸膛，收緊臀部以免下腰椎受到擠壓，呼氣用胸口將瑜伽磚推向下巴，用大腿力量將盆骨向前推進。頭部自然向後仰。保持肩頸部放鬆，雙手垂直。

如頸部太緊可以不用後仰。

可在這個姿勢或之前的某一個階段，停留3至12個呼吸點。

完成之後，首先將雙手放在盆骨上，下巴貼回瑜伽磚上，保持肩頸部放鬆，再用上身力量慢慢將身體帶回到中間。這個動作比較激烈，初學者定要稍作休息，再做其他動作

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