駱駝式(中)

駱駝式(中)
2018-01-26

正如之前所說，每個瑜伽式子都有它的進階版及簡化版，各階段配合每個人的身體需要。駱駝式(Ustrasana)就是最佳例子。

第一階段

雙手左右放在盆骨上，下巴及大腿夾緊2塊瑜伽磚，吸氣挺起胸膛，用雙手將盆骨向前推。如果背部和頸有傷患、偏頭痛、高血壓低血壓，可以選擇停留在這階段。

第二階段

將手向上放在最後一條肋骨旁邊，夾緊下巴及大腿的2塊瑜伽磚，吸氣挺起胸膛，呼氣用胸口將瑜伽磚推向下巴。雙手將肋骨向前推。

如果腰背比較緊，可以選擇停留在這階段。保持3至到12個呼吸點。

第三階段

假如練習這動作一段時間，或者你的柔軟度較高，可以將手向上移。夾緊下巴及大腿的2塊瑜伽磚，吸氣挺起胸膛，呼氣用胸口將瑜伽磚推向下巴。雙手將上背向推前，肩胛骨內收緊。

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駱駝式(上)

駱駝式(上)
2018-01-19

瑜伽式子繁多，好像永遠學不完。其實由養生角度說，只要做得合適，配合呼吸，式子不用做太多，每天練習一點就有很大功效。

今天講解駱駝式(Ustrasana)

‧如果適當練習，它可以改善身體痛症，伸展脊椎。但如太心急或體位不正確，反而對下腰椎造成擠壓。患有高血壓或低血壓的人，做這個式子也可能感頭暈。


‧對於臀屈肌(hip flexor)比較繃緊的朋友，可選擇用腳趾著地，但膝蓋可能更受壓。可比較一下，選擇較適合自己你的準備姿勢。也可在膝下墊一條毛巾。


‧首先用膝蓋站地，兩膝與胯部同寬，大腿與地面垂直。在大腿中段夾上一塊瑜伽磚，以便動作過程中保持臀部收緊。


‧將第二塊瑜伽磚放在胸口上用下巴夾著。吸氣打開心囗，想像將肩胛骨內收。呼氣時，將小腿脛骨及腳背盡量穩固地壓向地面。雙手左右放在盆骨上。
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放鬆肩頸三角式(下)

放鬆肩頸三角式(下)
2018-01-11

肩部的問題很多時候源自頸部。今天繼續上期的三角式(Trikonasana)放鬆肩頸。

我們經常用肩頸肌肉代替核心肌肉(腹肌)。上一期我在吸氣、左手慢慢向上伸展時提到「這時如你感覺身體不穩定前後搖擺，這證明你做對了這個動作。」因這不穩定感覺來自平常收緊了的肩頸肌肉。如能放鬆肩頸肌肉，也能間接加強核心肌肉的鍛煉。如有疑問可參考上期動作。

‧吸氣慢慢將頭轉向下，再次提醒自己放鬆肩頸，雙眼望著右腳。用一個呼吸的時間慢慢將左手放下來。

‧再次提醒自己放鬆肩頸(很重要)。右手吸氣慢慢沿著大腿外側滑上。

‧吸氣，吸氣用右手附着右邊面頰。

‧吸氣撫面，作用是扶正頭部。
 
轉身，丁字腳，用左腳踭頂著右腳弓，在另一邊
重複以上動作。

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放鬆肩頸三角式(中)

放鬆肩頸三角式(中)
2018-01-04


如有疑問可以參考上期的預備動作。

‧站在丁字步，吸氣雙眼望著右腳，左手保持在腰間，呼氣收腹，放鬆肩頸，右手慢慢沿着大腿滑下。當遇到阻力，就在那個位置停下來。有別於一般的三角式，我們想先解決放鬆肩頸的肌肉放鬆，所以右手可隨時按髖關節延展度而在大腿丶小腿或腳面停下來。注意不要讓右手放在膝蓋上，使得膝蓋有超伸的危險。

‧吸氣收緊大腿踏實地上，呼氣放鬆肩頸。吸氣左手慢慢向上伸展。這時候如感覺身體不穩定前後搖擺，不用擔心，這證明你真正做對了動作。

‧用一個呼吸的時間慢慢將頭轉向上，如這個動作對你太困難，可保持面向右腳，在此停留3個呼吸。

‧吸氣慢慢將頭轉向下，再次提醒自己放鬆肩頸，雙眼望著右腳。

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