下半身練習(3)

2017-11-30


越簡單的動作，有的時候要做好可能會比較複雜。今日這個動作就是一個例子。
坐立式/手杖式，梵文叫：Dandasana (Danda 是手杖或棍子的意思)。
這個基礎的動作對整個下半身體都有很多益處。

坐在地上或瑜伽墊上，雙腿向身前伸直。
如果雙腿無法伸直，可以在臀部下方墊磚或毛巾坐高。


若是有膝蓋過伸的傾向、膝蓋有受傷或有舊患。可以在膝蓋下放一條卷起的毛巾, 保護膝蓋。













吸氣，勾腳，腳跟向前推。腳趾張開。大腿肌肉壓向墊面。雙手或手指壓向地上。呼氣, 腹部向內收，拉長脊柱。





吸氣，勾腳，腳跟向前推。腳趾張開。大腿肌肉壓向墊面。雙手或手指壓向地上。呼氣, 腹部向內收，拉長脊柱。















吸氣 張開胸膛, 頭向上頂直。不要拱背，不要聳肩。雙眼望向前方。
呼氣，保持姿勢雙腳腳趾向下收緊。

吸氣重新勾腳,腳趾張開, 配合呼吸:
吸氣勾腳,腳趾張開-上
呼氣雙腳腳趾向下收緊-下
重複雙腳動作五次。












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下半身練習(2)

下半身練習(2)
2017-11-16

今日開始的預備動作：手杖式(Dandasana)，是上周的延續，如有需要可去下面Facebook連結，參考視頻和上周文章存檔連結。

‧首先以手杖式坐下(若腿無法伸直可在臀部下方墊磚坐高。如有膝患，可在膝蓋下放一條捲起的毛巾)。吸氣，勾腳，腳跟向前推，拉長脊柱，張開胸膛。不要拱背，雙眼望向前方。如有困難可用背靠住牆壁，保持背部垂直。不要聳肩，肩頸保持放鬆狀態。

‧呼氣時腹部向內收，上身轉向右邊，雙手放在右邊地上，將上身慢慢向地上貼近，停留3個呼吸。柔軟度高的人，可嘗試手踭貼地。這式子重點在於轉動上半身。加強脊骨、腰脊的靈活性，鍛煉及伸展腹肌，加強大腿和背部力量。

‧吸氣回到中間，預備動作。


‧呼氣將上身轉向左邊，重複以上動作各2次。

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腰的保養(4)

2017-11-09


瑜伽式子千變萬化，如靈活運用，即可輕鬆融入生活中。


‧例如腰部保養，今日這個式子是簡單的腰部旋轉訓練，可坐在地上或椅上練習，即這動作可在辦公室、機場等隨時練習，活動一下脊骨。

‧找一個適合自己輕鬆坐姿，上身挺直，右手放在左手膝蓋上，左手放在地上或椅子上。

‧吸氣張開胸膛，呼氣收腹將身體向左轉。

‧吸氣時在這停留，呼氣嘗試將身體向左轉一點。可以停留3至6個呼吸點。

‧吸氣時在這停留，呼氣嘗試將身體向左轉一點。可以停留3至6個呼吸點。

‧然後吸氣放手，將身體轉向前面。

‧然後將左手放在右手膝蓋上，在另一邊重複以上步驟(從旁邊會看得較清楚)。

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腰的保養(3) - 眼鏡蛇式的串聯

2017-11-02

眼鏡蛇式的串聯

串聯瑜伽(Vinyasa) 來自梵文 Vi (特定)、Nyasa(位置)，代表將一些式子組織排列成一組動作。由貓式串聯到眼鏡蛇式就是一個常見例子。

‧由之前教過的貓式開始(記住背要平，肩膊與身體、盆骨與大腿形成90度，手指要伸展)。

‧跟住彎曲手肘，盡量貼近身體外側。用手掌及膝頭支撐，慢慢將胸膛及下巴向前移。我們經常用的心訣是：膝頭、心口、下巴。

‧在眼鏡蛇式時，手臂彎曲雙手向腹部拉，臀部收緊，腳踭向後頂出。腰部感覺輕鬆。

‧回程時，首先用膝頭支撐頂起臀部，加上雙手支撐。常用的心訣是：下巴、心口、膝頭。

‧這樣我們就回到貓式了。這套動作其實不容易，要做得好需要一定的支撐力和柔軟度。大家可以每個動作分開練習，之後才組合。一定要量力而為，才符合瑜伽原則。

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