站立式前彎腰(5)

2018-04-26

柔軟度高的人適合做站立式前彎腰嗎？之前說過這式子雖然是瑜伽的基礎動作，但不容易把這個動作做得流暢。今天要多謝Francis Ching來展示，柔軟度高的人如何練習這式子。

‧Francis很輕易將全手掌放在地上，但可見背部還有一點微彎，而腹部也不是完全貼緊在大腿。那麼，如何更上一層樓？
‧首先彎曲膝蓋，雙手握着腳腕。將腹腔貼在大腿上，雙眼向前看。
呼氣時，將脊骨放平，拉直。
‧放鬆肩頸，慢慢將盆骨向天花板抬起，一點點伸直雙腿。如發現脊骨開始彎曲，我們又把膝蓋彎曲一點。練習一段時間，就可以將腹腔完全貼在大腿上。最後可將雙手放在地上。
‧高階的瑜伽練習者可以在這裏停留至12個呼吸。

柔軟度愈高的人，這個動作由前彎腰回到準備動作時，愈容易受傷。避免受傷定要雙腳踏實地上，收緊臀部。 




===============

am730 專欄「簡約瑜伽 」臉書粉絲頁

站立式前彎腰(4)

2018-04-19

目標是放鬆腿後腱越繃緊的肌肉及牽引肌肉脊椎。我們也說過可借助一些器材幫忙，加快步伐。今期多謝CP HO繼續幫忙，展示身體比較硬的讀者如何開始練習這式子。

‧用一條瑜伽帶(或任何結實的長帶)雙腳約以盆骨闊度站在帶子中間。雙手各握著帶子末端。吸氣時，相腳踏實地上；呼氣時慢慢用雙手帶動，將脊骨一節一節慢慢向下彎。兩手捲起多餘的帶子。肩頸保持放鬆。

‧吸氣時雙手向上拉，伸直雙腿；呼氣時身體向前傾。保持3個呼吸。有高血壓讀者，不可在這姿勢停留太久；低血壓、貧血者上來時要小心。

‧吸氣時，雙手將捲上來的帶子一點一點捲開，同時想像脊椎一節一節捲上來。可在以下連結看其他練習瑜伽輔助器材。

===============

am730 專欄「簡約瑜伽 」臉書粉絲頁

站立式前彎腰(3)

2018-04-12

大家會誤解前彎腰的目標是「掂地」，正確目標是牽引脊椎，伸展腳筋。掂地充其量是一件「副產品」。

‧之前提過，腿後腱越繃緊，脊椎屈曲程度就越大。我們要用呼吸去放鬆腿後腱繃緊的肌肉，用地心吸力牽引肌肉及脊椎。也可借助一些器材幫忙，加快步伐。今期要多謝從來未做過瑜伽的CP Ho，示範身體較硬應如何開始練習。

‧第一個方法是「推」。在地上放上兩塊瑜伽磚，吸氣時，相腳踏實地上，收緊臀部，雙掌向內舉向天。呼氣時慢慢用雙手帶動，將脊骨一節一節慢慢向下彎。






‧雙手放在瑜伽磚上，力用在手指上。在這裏保持3個呼吸，用呼吸去放鬆腿後腱肌肉；伸直雙腿，用手將身體向前拉長脊骨。

‧有高血壓讀者，不可在這姿勢停留太久；有低血壓、貧血的讀者上來時要小心。有需要可看以下連結的video重複練習。




===============

am730 專欄「簡約瑜伽 」臉書粉絲頁

站立式前彎腰 (1)

2018-03-29


站立式前彎腰梵文叫Uttanasana(ut=激烈 tan=拉伸 asana=式子)。它貌似簡單動作，危險性其實很高。未來數周我會助大家一點一滴去拆解這個動作。今期多謝非常柔軟的Winney Kao示範如何練習這動作。

‧首先平穩站在地上，雙腳向前約是盆骨寬度，雙手放在臀部兩旁。

‧吸氣時，相腳踏實地上，收緊臀部，雙掌向內高舉。呼氣時，慢慢用雙手帶動，將脊骨一節一節慢慢向下彎。不要急著雙手碰到地面，因腿後腱越繃緊，脊椎屈曲程度就越大

‧我們的目標是盡量將膝關節伸直，雙手握手踭，在這停留3個呼吸，坐骨逐步向天花板上提。目標是以呼吸放鬆腿後腱繃緊的肌肉，用地心吸力牽引肌肉及脊椎。

‧有高血壓讀者，不可在這姿勢停留太久；低血壓、貧血患者起身時亦須小心。下周再拆解起來的方法。


===============

am730 專欄「簡約瑜伽 」臉書粉絲頁